Как сидеть за компьютером чтобы не болела шея

SOS.MirTesen.ru

Каждый день несколько часов мы проводим в позе сидя.

А многие ли знают, как нужно сидеть правильно? Школьные уроки давно забыты, на работе много дел, а дома в мягком кресле тем более не хочется об этом вспоминать… Однако правильно сидеть не так уж сложно. Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.

Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.

Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию.

Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нем сидеть.

Как же правильно сидеть на стуле?

Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, еще лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

Опора на седалищные бугры.

Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют ее «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бедер. Сидя, опирайтесь на бедра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бедрами (см. рис). Именно они служат опорой при сидении, которая не дает нам опрокинуться назад. Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает. Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.

Правильная осанка.

Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. На рисунке основные ее элементы обозначены стрелками. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощу
пь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы (как на рис). Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.
Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.

Нужно ли опираться на спинку стула?

Читайте также:  У ребенка болит взъем на ноге

По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создает нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведет к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте ее так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.
Привыкание к неправильной позе.

Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаемся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и все в одну сторону. Это очень вредно и может привести к сколиозам и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.

Сидя за компьютером.

Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.

Перемена позы.

Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бедра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис. Это хорошо укрепляет колени и бедра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится и к просмотру телепрограмм: перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее и вставайте, чтобы размяться. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.

Основные правила сидения на стуле

1. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.
Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бедра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бедер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.
2. Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.
3. Избегайте однообразных поворотов и наклонов в одну сторону. Используйте передвижные вращающиеся стулья с регулируемой высотой сиденья и спинки.
4. Через каждые 15-20 минут меняйте позу и положение ног. Через каждые час-полтора вставайте и немного походите, слегка потягиваясь и разминаясь.

Читайте также:  Инфаркт миокарда стентирование группа инвалидности

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник: sos.mirtesen.ru

«Как избавиться от боли в шее, возникающей из-за работы за компьютером?»

«Большую часть времени я провожу за компьютером, из-за чего у меня часто болит шея. Существуют ли какие-нибудь упражнения и методики, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы шеи? И вообще: как правильно работать за компьютером, чтобы не навредить спине?»

Ответ специалиста:

Болевые ощущения и напряжение в области шеи — беда современного человека, который большую часть жизни проводит у компьютера или с гаджетами в руках. Шея несет колоссальные нагрузки, ведь если средний вес головы человека в вертикальном положении составляет примерно 5 кг, то при ее наклоне на угол 45-60 градусов вес для шеи ощущается как 25-30 кг. Чтобы этот процесс был более понятен, представьте, что вы держите в руке небольшую гантель. Когда рука опущена вниз, вам легко. Но стоит вытянуть руку в сторону, вы почувствуете, как напряглись мышцы, и с каждой минутой им все тяжелее удерживать гантель. То же самое происходит с нашей шеей.

Чтобы удерживать голову в наклоне или вытянутой вперед, ей приходится испытывать многократное напряжение. Если мышцы шеи находятся в спазме, то нарушается кровообращение и лимфоотток в тканях лица. Появляется двойной подбородок, морщины-марионетки, поплывший овал лица. Здесь могут помочь упражнения на боковую и заднюю поверхность шеи, в результате которых она становится более длинной, разглаживаются морщины, улучшается цвет лица, уходят отеки. Комплекс упражнений для шеи занимает не более 10-15 минут, делать их можно в течение дня. Например, упражнение «Коррекция «Текстовой шеи»» из базового курса ревитоники «Основы омоложения» можно выполнять прямо на рабочем месте. Цифровой век формирует своеобразные деформации статики шеи, связанные с выдвижением головы вперед к компьютеру или гаджетам. Врачи назвали этот феномен «синдромом текстовой шеи».

Вот упражнение, которое позволяет шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб, снять нагрузку со всех передних структур шеи, уменьшить напряжение и отек в области гортани. Выполняйте прием в течение 1 минуты.

В условиях постоянного напряжения шейного отдела при работе за компьютером процесс формирования мышечных спазмов многократно ускоряется, что приводит к ощущению напряжения и болезненности в шейном отделе. Поэтому первое, с чего следует начать, это правильно организовать рабочее место, купив специальный стул с ортопедической поддержкой спины и поясницы. Сбалансируйте высоту стула и рабочего стола, монитора компьютера, расположение и наклон клавиатуры.

Также необходим самоконтроль осанки: избегайте выдвижения шеи вперед — к монитору, постарайтесь не горбиться и удерживать спину прямой. Плечи должны быть расслабленными, запястья и руки — в прямом положении. Обязательно делайте перерывы в течение дня, во время которых выполняйте приемы «Ревитоники» для шейно-плечевого отдела, уделяя особое внимание задней поверхности шеи и затылочной области.

Анастасия Дубинская — психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника».

Источник: www.marieclaire.ru

Боль в шее и плечах при длительной работе за компьютером

Почему работа за компьютером опасна?

Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», — думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются.

Читайте также:  Лечим сами

Малоподвижная и сидячая работа — основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.

Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.

Объяснение этому простое — человек длительно сидит, склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.

Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах?

Как уже говорилось выше, одна из причин — неправильная осанка. Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.

Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины — мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.

Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины.

Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.

К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.

Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.

Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, — повод для обязательного обращения к врачу.

Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.

Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.

Лечение шейного остеохондроза

Лечение шейного остеохондроза включает в себя:

  • назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
  • купирование боли;
  • улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.

Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой.

В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.

Шейный остеохондроз у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:

  • В процессе работы следите за своей осанкой, старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
  • Обеспечьте достаточный уровень физической активности. В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы – «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.

Источник: spinet.ru