Занятия спортом при повышенном холестерине

Спорт при повышенном холестерине

Важно знать, что спорт и холестерин между собой связаны. Превышение нормы этого вещества провоцирует в организме возникновение патологических изменений, что негативным образом отражаются на здоровье человека. Умеренные физические нагрузки в комплексе с медикаментозным лечением и диетическим питанием помогают снизить количество в крови, избавиться от лишних жиров, улучшить самочувствие.

Холестерин — что это?

Это липидное (жировое) вещество, составляющее клеточных мембран в тканях человеческого организма. Генерируется печенью, может выделяться надпочечниками, половыми железами, почками и кишечником. Поступает вещество и с едой. Липид участвует в метаболизме витамина D, синтезе желчных кислот, некоторых гормонов. Холестерин делится на хороший и плохой. У первого — липопротеины имеют высокую плотность (ЛВП), у второго — низкой (ЛНП). Последний из описываемых видов способен откладываться в виде жировых бляшек на стенках сосудов, будучи нерастворимым. Липопротеины высокой плотности помогают попасть холестерину в печень, где происходит обработка и выведение из организма.

Чем опасны повышенные показатели?

Избыток холестерина в крови провоцирует возникновение таких опасных для жизни человека отклонений, как:

  • дефективные изменения периферических артерий;
  • патологические изменения сердечно-сосудистой системы;
  • инсульт;
  • инфаркт;
  • атеросклероз.

Содержание холестерина в крови возможно и важно контролировать. Для понижения вещества медики советуют отказаться от таких вредных привычек, как чрезмерное употребление алкоголя и никотина, подкорректировать питание (отказ от жирного, жаренного, сладкого), сделать упор на спортивную нагрузку.

Влияние спорта

Спортивные нагрузки способствуют снижению плохих липидов в крови, повышают плотность липопротеинов. Регулярные спортивные упражнения влияют на выведение жиров из сосудов, способствуют потере избыточного веса. При этом нормализуются показатели давления, улучшается работа сердца, обеспечивается стабильный приток кислорода к тканям и органам.

Новичкам специалисты рекомендуют начинать с более спокойных видов физической активности, например, тай ши, йоги, пеших прогулок, занятий в бассейне, езды на велосипеде. По мере привыкания постепенно переходить к более тяжелым нагрузкам: беговая дорожка, теннис, футбол. Любителям силовых упражнений (гантели, занятия на тренажерах), важно прислушиваться к своим ощущениям, при возникновении болей или плохого самочувствия, тренировки нужно прекратить и обратиться за консультацией к доктору.

Важные нюансы

Следует помнить, что положительная динамика будет наблюдаться только в случае систематического занятия спортом и четкого следования предписаниям врача. Умеренная нагрузка вместе с диетой помогут сжечь лишний вес и привести показатели в норму. Перед тем как выбрать вид спортивной деятельности, лучше проконсультироваться с доктором и тренером, который поможет подобрать индивидуальный фитнес-комплекс. Для неподготовленного человека, резкие перегрузки могут сильно навредить и усугубить течение хронических заболеваний. В процессе занятий спортом важно контролировать артериальное давление, работу сердца, уровень вырабатываемого холестерина.

Источник: etopechen.ru

Какие упражнения помогут снизить уровень холестерина

Холестерин относится к жироподобным веществам. Он необходим организму человека, потому что при его непосредственном участии проходят жизненно важные процессы. Холестерин находится в составе клеточных мембран, служит изолятором для нервных волокон, без него невозможен синтез определенного вида гормонов и витамина D, образование необходимых для пищеварения желчных кислот.

Читайте также:  Новости гепатита с в году

Но не все так просто: если в организме человека избыточное количество холестерина, то многократно увеличивается риск развития атеросклеротических процессов. Отложение этого вещества на стенках сосудов ведет к формированию бляшек и, как следствие, торможению кровотока. Атеросклеротические бляшки могут разрастаться до таких размеров, что полностью перекрывают сосуд и становятся причиной появления инфаркта либо инсульта.

В результате многочисленных исследований Европейских в Всероссийских научных обществ, предметом изучения которых был атеросклероз, выработаны рекомендации относительно оптимального уровня холестерина: для здоровых людей этот показатель не должен быть больше 5 ммоль/л, а для людей с диагнозом аневризма аорты, ИБС, атеросклеротическое поражение сонных и периферических артерий — не более 4-4.5 ммоль/л.

К тому же учитывается не только уровень общего холестерина, но и отдельных его фракций, к которым относятся ЛПВП — липопротеины с высокой плотностью, так называемый «хороший» холестерин и ЛПНП — липопротеины с низкой плотностью («плохой» холестерин). Самая идеальная концентрация ЛПНП в крови для здоровых людей — до 3 ммоль/л, для больных ИБС — 1.8 ммоль/л. Что касается концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП, то для женщин она должна быть не меньше 1.2 ммоль/л, для мужчин — не меньше 1 ммоль/л. Содержание триглицеридов в крови должно быть меньше1.7 ммоль/л.

Если взять за 100% ежедневную потребность организма в холестерине, то до 80% человек производит его сам. За это отвечает печень. Не только от наследственности зависит количество вырабатываемого холестерина, но и от таких факторов, как развитие патологии печени, диабет, частые гормональные сбои, стрессы, отсутствие культуры питания и активной физической нагрузки, которые привели к лишнему весу.

Что нужно делать для снижения уровня холестерина

При диагностировании гиперхолестеринемии пациенту в первую очередь советуют поменять рацион питания и увеличить двигательную активность. Не нужно думать, что гиперхолестеринемия встречается только у полных людей. Она может быть и у людей с нормальным весом. Поэтому качество питания здесь выходит на первый план.

Чтобы снизить уровень холестерина необходимо, практически, полностью убрать из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а это сладкая выпечка, кондитерские изделия, вареные овощи, сократить до минимума употребление жирных сортов мяса (баранина, свинина, говядина), перейти на мясо кролика, курицы, не забывать про рыбу и морепродукты. Включать в рацион питания как можно больше продуктов, содержащих грубое волокно (зелень, отруби, бобовые культуры), съедать фрукты и овощи вместе с кожицей. Регулярно пить воду.

Упражнения для снижения холестерина

Первое, что может помочь — это кардиотренировки средней интенсивности. К ним относится скандинавская ходьба, плавание, бег, которыми необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Желательно совмещать кардиотренировку с упражнениями, направленными на профилактику остеохондроза, и работу над проблемными зонами. В Интернете можно найти любой комплекс упражнений.

Очень важно следить за частотой пульса. Его показатель должен быть на уровне 65-70% от того, что фиксируется при максимальной нагрузке, учитывая возраст. Необходимо воспользоваться следующей формулой, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений в период тренировки: (220 — возраст) х 0.65 (или 0.7).

Читайте также:  Яблочный уксус при себорейном дерматите

Если присутствуют сердечно-сосудистые проблемы, то прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у доктора. Он учтет данные ЭКГ с физической нагрузкой и даст рекомендации относительно режима тренировок.

Вполне здоровые люди, которые только начинают приобщаться к тренировкам, в первое время должны умерить свой пыл и начать нагружать себя постепенно. В начале можно просто отказаться от лифта и подниматься домой пешком или выходить за пару остановок до дома. Как только эта нагрузка не будет вызывать затруднений, можно ее увеличить.

Первые результаты появятся не раньше, чем через 3 месяца. Чтобы получить максимальный эффект, то потребуется до 5 месяцев с учетом, что тренировки будут регулярными. Показатель уровня триглицеридов и общего холестерина должен снизиться, а показатель ЛПВП, наоборот, подрасти.

Людям с гиперхолестеринемией рекомендуются занятия йогой, чтобы улучшить работу внутренних органов, куда входит и печень, синтезирующая холестерин. Дыхательные упражнения помогут нормализовать работу нервной и вегетативной систем, снизить тревожность.

И помните, статья несет только ознакомительный характер, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: narodnyboec.ru

Как понизить холестерин? Упражнения и продукты.

Холестерин — это хорошо и плохо. На нормальном уровне, это важное органическое соединение для организма. Однако, если концентрация в крови становится слишком высокой, это становится опасностью, которая подвергает людей риску сердечного приступа.

Что такое холестерин?

Холестерин жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются желчные кислоты, необходимые для пищеварения, и стероидные гормоны. Он путешествует по всему организму в виде липопротеинов.

Типы и норма концентрации холестерина

  • Липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Этот холестерин, является вредным для здоровья или «плохим» холестерином, главная причина образования атеросклеротических бляшек. Норма до 3,5 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем выше риск болезни.
  • Липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Холестерин, который присутствует в ЛПВП, известен как «хороший» холестерин, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Норма больше 0,9 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем ниже риск болезни.

Функции холестерина

Холестерин имеет три основные функции:

  • является строительным материалом для наших клеток и входит в состав клеточных мембран
  • участвует в синтезе витамина D
  • позволяя организму вырабатывать определенные гормоны

Продукты для снижения холестерина

В отчете Harvard Health было выявлено 11 продуктов , снижающих уровень холестерина, которые активно снижают уровень холестерина:

  • овес
  • ячмень и цельные зерна
  • фасоль
  • баклажаны
  • орешки
  • растительное масло (рапс, подсолнечник)
  • фрукты (в основном яблоки, виноград, клубника и цитрусовые)
  • соя и продукты на основе сои
  • жирная рыба (особенно лосось, тунец и сардины)
  • продукты, богатые клетчаткой

Добавление их к сбалансированной диете может помочь контролировать уровень холестерина.

Продукты повышающие холестерин

В том же отчете также перечислены продукты, которые плохо влияют на уровень холестерина. Они включают:

  • красное мясо
  • жирные молочные продукты
  • маргарин
  • выпечка
Читайте также:  Гнойный отит у детей симптомы и лечение

Как упражнения снижают уровень холестерина?

Только правильное питание в сочетании с физической активностью эффективно снижает уровень холестерина. Это было подтверждено экспериментом, проведенным на 400 добровольцах, которые после измерения уровня холестерина в крови были разделены на четыре группы: первая не изменила своего образа жизни, вторая начала интенсивно заниматься спортом, третья — на диете с низким содержанием жиров, а четвертая добавила к диете физическую активность. Когда холестерин проверяли через год, оказалось, что только в четвертой группе снижения холестерина было значительным.

Уже 30 минут физической активности оказывает выраженное влияние на снижение уровня холестерина.

Упражнение благоприятно меняет соотношение между плохим ЛПНП и хорошим холестерином ЛПВП — снижает уровень плохого и в то же время повышает уровень хорошего. Кроме того, под влиянием регулярных физических упражнений у людей с гипертонией снижается систолическое и диастолическое артериальное давление, улучшается работа сердца и легких. Транспорт кислорода к тканям и кровоток через органы увеличивается. Кроме того, физическая активность регулирует уровень сахара и инсулина и улучшает свертываемость крови. Регулярные движения, помимо непосредственного воздействия на систему кровообращения и дыхания, также улучшают настроение, поскольку во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья.

Занимайтесь регулярно в ровном темпе

Упражнения должны быть умеренной интенсивности, а частота сердечных сокращений не должна превышать 100-130 ударов в минуту.

Таким образом, это может быть езда на велосипеде , быстрая ходьба (например, с палками для северной ходьбы ), бег, плавание или танцы. Важно вводить нагрузку постепенно. Если тело не привыкло к усилиям, лучше начать с прогулок. Начните программу снижения уровня холестерина с 30 минут в день, хотя бы 2-3 раза в неделю. Постепенно, в течении 3-х месяцев увеличивайте время занятия до 50 минут в день и перейдите на 5 занятий в неделю. Уже после 3 месяцев систематических физических упражнений уровень ЛПВП повышается в среднем примерно на 7 процентов, а ваше самочувствие заметно улучшится.

Перед занятиями желательно размяться, повторяйте каждое упражнение от 5 до 15 раз. Ваша программа на 10 минут:

  • Руки
    1. Стоя, махи руками вперед-назад, затем в стороны;
    2. Раскройте плечи как можно шире;
  • Шея
    1. Коснитесь подбородком груди и наклоните голову как можно дальше назад. Затем попытайтесь коснуться своей головой один раз левого плеча и один раз правого плеча;
    2. Поверните голову один раз влево и один раз вправо;
  • Спина
    1. Встаньте, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола;
    2. Стоя на коленях, опирайтесь на руки и сделайте «кошачью спину»
  • Бедра
    1. Стоя, сделайте глубокие наклоны в сторону. Постарайтесь достать рукой лодыжку;
    2. Круговые движения тазом вправо и влево;
  • Ноги
    1. Стоя, поднимите ногу вперед как можно выше;
    2. Сделайте десять приседаний.

Источник: napricedala.ru